1. Sentadillas, para lucir tus piernas y tonificar los glúteos
Flexiona tus rodillas y cadera como si quisieras sentarte en una silla imaginaria. Para hacerlo más intenso podes agregar mancuernas, o usar tu propio peso colocando las manos detrás de la nuca. Cuidado, que las rodillas no sobrepasen la línea de tus tobillos para no dañar las articulaciones.
2. Flexiones de brazos o lagartijas
Sostenete con la punta de los pies y la palma de las manos. Comienza a flexionar los brazos hasta casi rozar el piso con la nariz, y vuelve a la posición inicial estirando los brazos. Controla que el cuerpo quede recto y paralelo al piso como una tabla. Si te resulta difícil, ayudate apoyando las rodillas.
3. Remo para brazos y espalda
Con las rodillas ligeramente flexionadas, inclina el tronco a 45 grados dejando la espalda bien recta. Usa mancuernas o una barra sostenida a una distancia algo mayor que el ancho de hombros, y los brazos extendidos. Baja las mancuernas hasta la altura del ombligo y luego vuelve a subirlo hasta el hombro.
4. Flexiones de brazos
Sentate en un escalón con las manos a los lados de la cadera. Avanza el cuerpo hasta dejarlo en el vacío con los brazos flexionados y los codos hacia atrás. Luego extiéndelos, y repite varias veces, hasta casi rozar el piso con los glúteos, antes de regresar a la posición inicial. Si te es muy difícil, hace flexiones menos profundas.
5. Curl de biceps o flexiones de brazos
De pie con las piernas ligeramente separadas, toma las mancuernas con los codos pegados a los lados del cuerpo. Subí y baja las mancuernas hasta estirar completamente los brazos lentamente.
6. Estocadas para piernas y glúteos
Se pueden hacer con el propio peso o utilizando mancuernas. Comienza de pie con las piernas ligeramente separadas, y si usas mancuernas, mantenlas a los costados del cuerpo. Da un paso largo manteniendo el tronco bien erguido, tratando de que la rodilla de atrás quede casi tocando el piso. ¡Recuerda alternar ambas piernas para que queden torneadas por igual!
8. Elevación de pies para gemelos
Con la espalda bien recta y la punta de los pies sobre un escalón. Realiza una extensión de pies o flexión plantar, bajando los talones lo más que puedas. Luego elevate sobre los dedos hasta quedar “en punta de pie”, y trata de mantener siempre las rodillas ligeramente flexionadas.
9. Abdominales
Con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza, los codos abiertos, la espalda completamente apoyada en el suelo y las piernas y muslos flexionados. Realiza una contracción que acerque el tórax hacia el pubis, como si quisieras mirarte el ombligo. Esta flexión debe ser de unos 30 grados, no hace falta elevarte por completo.
10. Plancha para abdominales
Boca abajo, con los codos y antebrazos debajo de tu pecho. Forma con el cuerpo una especie de puente, sosteniéndote solo con los antebrazos y la punta de los pies. Mantén la espalda derecha, aprieta el abdomen sin subir la cadera ni dejar que se incline hacia el suelo. El ejercicio es efectivo si mantienes una línea recta desde los hombros hasta los pies durante al menos 30 segundos.
