Uno de los materiales más comunes en los gimnasios y que mejor completan tu entrenamiento son los kettlebell, también llamadas, pesas rusas.
“El entrenamiento con kettelbell o pesas rusas es un entrenamiento muy dinámico que además mejora la coordinación, la fuerza y la resistencia, entre otras cosas”, nos explica Naiane Etxeandia, Trainer en B3B, en Madrid.
La experta en fitness nos cuenta que hay dos maneras de trabajar, “una sería contando las repeticiones y haciendo series y la segunda trabajando bajo un cronómetro e intentando hacer las máximas repeticiones posibles en un tiempo determinado”, indica.
Además, al trabajar de una manera pendular evitamos el impacto, lo que hará que nuestras articulaciones no sufran.
Los ejercicios de fuerza contribuyen a la pérdida de grasa, ayudan a prevenir lesiones, la sarcopenia (que es la pérdida de masa muscular) y enfermedades cardiovasculares.
“La pérdida de grasa ocurre porque los ejercicios de fuerza incrementan la masa muscular y como los músculos son un tejido metabólicamente activo gastan más. Es decir, si tenemos más masa muscular, el gasto calórico será mayor”, indica la entrenadora.
El peso que vamos a escoger va a depender del ejercicio que vayamos a realizar y las repeticiones que queramos ejecutar. “Lo ideal sería a cuanto más repeticiones un peso menor y a cuanto menos repeticiones uno mayor”, aconseja.
Asimismo, añade que también va a depender si trabajamos bajo cronómetro o por repeticiones y si el músculo que trabajamos es uno grande o pequeño. Por ejemplo, para el tren inferior (glúteo, cuádriceps, isquiotibiales…) sí podremos trabajar con una kettlebell 8-10-kg y para brazos, hombro, una inferior.
“Ante cualquier duda lo mejor será acudir al entrenador/a que esté en la sala para que nos oriente”, recuerda la entrenadora de B3B Studio, que a continuación nos explica cómo hacer los mejores ejercicios con kettlebell.
Consiste en un movimiento circular en la que la kettlebell pasa por encima de la cabeza dibujando un halo. Este ejercicio mejora la movilidad de hombros y fortalece el core.
Lo podemos hacer en bipedestación (de pie) con las piernas en ancho de caderas o de rodillas para que haya una inestabilidad y que el trabajo de core sea mayor.
Se trata de un balanceo. Nos colocamos con en bipedestación con las piernas más separadas al ancho de caderas. Agarramos la kettelbell con las dps manos y balanceamos la pesa hacia delante y arriba estirando las rodillas y al bajar doblamos las rodillas haciendo una especie de sentadilla. Con este ejercicio Trabajamos glúteos, espalda, abdomen e incluso hombros.
Es el más difícil, este lo haremos cuando ya dominemos los básicos, no es para principiantes.
Ponemos la pierna izquierda atrasada con el talón levantado, mano derecha en la cintura y sostenemos la kettelbell con la mano izquierda.
Haciendo bisagra de cadera y echando la cadera hacia atrás, bajamos la espalda hasta que quede paralela al suelo y recta. Y volvemos a la posición de inicio sin arquear la espalda. Este ejercicio fortalece el isquiotibial.
Este es un ejercicio muy completo, pero que requiere de un poco de coordinación.
Una vez que hemos llegado arriba, realizamos toda la secuencia a la inversa para volver a tendernos en el suelo.
Es importante que recordemos dos cosas: durante todo el movimiento, el brazo que sujeta la kettlebell está totalmente estirado, y no perdemos de vista la kettlebell con la mirada.
