Tener una espalda firme que favorezca la buena postura y que contribuya a evitar molestias en lumbares y cervicales resulta muy sencillo con los ejercicios para tonificar la espalda en casa que te presentamos. Son fáciles y hacerlos te llevará unos minutos. Con un poco de constancia, notarás los buenos resultados en pocas semanas.
Es parte fundamental del tronco y la garantía de contar con el mejor soporte a la hora de realizar los distintos movimientos. A veces olvidamos que la espalda tiene musculatura propia y que deberíamos trabajarla igual que hacemos con los abdominales o los oblicuos. Dedicar un mínimo tiempo a entrenar la espalda en casa es una excelente opción para lograr el correcto alineamiento de nuestras cervicales y para lograr una zona lumbar capaz de soportar sin problemas nuestro propio peso.
Pasamos horas desordenadas, adquirimos malas posturas, prácticas deportivas en las que no tenemos en cuenta nuestra espalda… El resultado suele traducirse en molestias y dolores derivados de la tensión que se acumula en esta zona. Probá estos ejercicios para tonificar la espalda en tu entrenamiento en casa y verás cómo se estiran y trabajan los distintos músculos y te vas a sentir más ágil, más fuerte y con mayor estabilidad y equilibrio a la hora de realizar cualquier movimiento.
Rutina de entrenamiento para tonificar la espalda en casa
Existen muchos deportes que te ayudan a fortalecer las espalda. Sin embargo, con estos sencillos consejos trabajarás con tu propio peso corporal como resistencia tonificando la musculatura de la espalda en su conjunto con especial incidencia en la zona lumbar. Según tu estado de forma física, intenta hacer entre 8-10 repeticiones de cada ejercicio y al menos dos series, descansando entre ellas 30 – 60 segundos.
Elevación de cadera con pierna estirada
Acostado/a boca arriba con las rodillas flexionadas y los hombros bien apoyados, eleva la pelvis. Seguidamente, estira una pierna y aguanta unos segundos. La espalda y tu pierna deben formar una única línea oblicua. Repite con la pierna contraria.
Flexiones
No pueden faltar entre los ejercicios básicos para tonificar la espalda en casa. Acostada/o boca abajo, apóyate en las palmas de tus manos, con los brazos extendidos, y en los dedos de los pies. Contrae el abdomen e intenta mantener la espalda recta. Dobla los codos para hacer las flexiones. Si te cuesta demasiado empezar a hacer flexiones, prueba a hacerlas con las rodillas apoyadas.
Pájaro con banda elástica
El movimiento que implica este ejercicio es perfecto para mejorar la postura trabajando especialmente la zona superior de la espalda, concretamente la musculatura interescapular. De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco hacia adelante, pisa la banda con ambos pies sujetando cada extremo con una mano. Abre y cierra tus brazos (como si fueran las alas de un pájaro). Notarás cómo tienden a juntarse tus omóplatos y fortaleces hombros y espalda.
Lumbares
Tonifica la zona lumbar acostandote boca abajo y realizando el siguiente movimiento. Intenta elevar tu pierna derecha y tu brazo izquierdo al mismo tiempo. Aguanta uno segundos la tensión y desciende. Repite con brazo y pierna contraria. Así podrás fortalecer las lumbares y evitar las lesiones en casa.
Plancha lateral
Colócate acostada/o lateralmente apoyándote en el antebrazo. Tus piernas deben quedar totalmente alineadas con tu espalda recta. Mantené la posición y, si querés aumentar la intensidad del ejercicio, eleva la pierna superior unos centímetros mientras continúas aguantando la postura. Gírate y haz el ejercicio hacia el otro lado. La plancha es una de las posturas que más puede ayudarte a fortalecer la espalda en casa.
El gato
Termina tu rutina estirando bien toda la musculatura que acabas de trabajar. De hecho, este es uno de los mejores ejercicios para relajar la espalda después de entrenar. El movimiento del gato forma parte de las rutinas de pilates. En el suelo, apoyada en las palmas de las manos y en las rodillas (cuatro patas), mete la pelvis y eleva tu espalda mientras bajas la cabeza. Tu espalda debe quedar redondeada. Pasados unos segundos, haz el movimiento contrario, es decir, baja lentamente la espalda hasta lograr la postura convexa (cabeza hacia arriba). Notarás cómo se estiran tus músculos y tus vértebras parecen realinearse.
