Conseguir una correcta alimentación durante el embarazo pasa por dos aspectos esenciales: cuidarte tú y prepararte en cada una de las etapas de gestación , así como para el posparto y la lactancia, y cuidar los nutrientes que le llegan al bebé. Debes cubrir, sobre todo, las necesidades de hierro, vitamina B-12 y ácido fólico, fundamentales para el correcto desarrollo del feto. Además, es importante evitar posibles infecciones que puedan complicarse y prevenir el desarrollo de enfermedades , algo que también se consigue en parte a través de la alimentación.
Para ello, una de las cuestiones fundamentales es mantener una dieta equilibrada que contenga todos los grupos básicos de alimentos, pero también: no descuidar la actividad física diaria y atender al descanso, intentando irse a la cama no más tarde de la medianoche. Tenemos que nutrir otra vida a través de nuestro cuerpo, esto requiere mucha energía, pero también mantener un peso adecuado.
No se trata de comer por dos, sino de hacerlo mejor y con alimentos más nutritivos. El médico te dirá que, de manera general, el aumento de peso está entre los 10 y 16 kg, pero dependerá del peso previo de cada mujer. Por eso, una alimentación adecuada es fundamental. Te contamos qué priorizar en cada etapa del embarazo.
En estas semanas, los cambios físicos son mínimos. No así los cambios hormonales. Seguramente, comiences a sentir más apetencia por unos alimentos que otros e, incluso, descartes otros que te encantaban. Tu organismo tiene que lidiar con una situación completamente nueva y cada mujer responde de una manera , con síntomas que pueden ser comunes o no. Ocurre, por ejemplo, con las náuseas, los mareos y la acidez estomacal. Y es que se altera el proceso digestivo. Además, la ingesta de calorías no debe aumentarse todavía.
Por eso, más que alimentos, se recomiendan cambiar algunos hábitos alimenticios:
1. Vigila las formas de cocinar los productos para no tener digestiones pesadas. Practica técnicas como el vapor, el wok o cocina preferiblemente a la plancha.
2. Cuidado con los condimentos fuertes y las raciones muy grandes, es mejor comer menos cantidad en más veces.
3. Mezcla los colores en tus platos, podrás asegurarte que estás mezclando diferentes nutrientes.
4. Intentar comer cada 2-3 horas, cantidades más pequeñas, pero de manera más frecuente.
5. Evitar los alimentos grasos, pesados y especiados.
Una de las primeras recomendaciones que te harán es la de consumir alimentos de origen vegetal a base de productos de temporada. Preferiblemente, dos veces al día (comida y cena). Puedes tomarlos crudos o cocinados, pero en el primer caso, debes asegurarte de lavarlo todo muy bien. Al igual que las frutas, mejor tomarlas con piel, pero muy bien lavadas.
Además, sobre todo en este trimestre, el ácido fólico es fundamental y, aunque suplementarán de inmediato tu dieta con él, puedes reforzar su consumo con verduras de hojas verde: endivias, berros, espinacas, acelgas, puerros, lechuga, coles y las judías verdes. Pero también con alimentos como la remolacha y los espárragos, frutas como el melón o los nísperos y frutos secos como las nueces, piñones y avellanas.
Por último, ya desde este primer trimestre hay que ingerir una cantidad adecuada de líquidos, preferiblemente agua. La cantidad mínima diaria es de 1,5 litros, pero esta puede aumentar. Trata de evitar las bebidas ricas en azúcares.
Segundo trimestre, de la semana 13 hasta la 28
En este segundo trimestre, el aporte energético de la embarazada ya debe aumentar, aunque no demasiado, en torno a unas 160 kcal diarias , aunque depende de cada una de las mujeres. En este momento, el feto ya está prácticamente formado, se empieza a sentir y, además, el malestar general de náuseas y cansancio mejora. Se puede viajar bien, hacer ejercicio y disfrutar de la comida, pero sin abandonarse, porque se puede coger demasiado peso y causar complicaciones, como la hipertensión o la diabetes gestacional.
