Si no estás habituada a hacer ejercicio pero este año te has propuesto volver a hacer deporte para ponerte en forma, debes tener en cuenta que reanudar la actividad física es un proceso que debe hacerse de manera paulatina, empezar con una intensidad más baja y, poco a poco, aumentar la intensidad.
Como nos explica Julia Ndocky Ribas, licenciada en Ciencia de la Actividad Física y el Deporte, del departamento de Actividad Física en Metropolitan, “hay que empezar con actividades de una intensidad y volumen que nuestro cuerpo pueda tolerar y recuperarse de ellas de manera adecuada, sin agujetas de más de 2 días ni contracturas musculares”.
Julia Ndocky indica que “es recomendable empezar con la actividad cardio respiratoria o con entrenamientos de fuerza resistencia, a una intensidad media y con una duración moderada, 30’´45’. Así como priorizar la tonificación del CORE y la elasticidad, ya que desarrollar estos dos aspectos facilitará la práctica deportiva en cuento incorporemos actividad y mayor intensidad”.
Una vez tengamos ya el hábito de entrenar y hayamos recuperado ciertos niveles de fuerza, la experta en ejercicio físico aconseja realizar entrenamientos de alta intensidad para elevar el metabolismo basal, y quemar calorías no solo durante al entrenar, sino también en el periodo de recuperación, una vez se haya terminado”. Si, por el contrario, toleramos mejores sesiones de baja-moderada intensidad, requerirá de mayor continuidad entre sesiones, pasando a realizar de 5 a 6 sesiones semanales. Busca siempre el consejo de un profesional.
Todo ello nos ayudará a mantener la motivación y engancharnos al ejercicio. Julia Ndocky nos propone empezar con ejercicios que podemos realizar con objetos de nuestra propia casa.
Un sencillo y útil trabajo de activación cardiovascular. Dentro de casa difícilmente encontraremos más de 1 o 2 escalones, salvo casas o dúplex. Por ello optamos por realizar el siguiente ejercicio: subidas y bajadas sobre 1 o 2 escalones de forma seguida durante 30”.
Un trabajo perfecto para tonificar glúteos y cuádriceps, así como para muscular y tonificar las piernas. De pie, en el suelo y delante de los escalones, sube un escalón y, en vez de apoyar el pie en el siguiente escalón, levanta la rodilla hasta la altura de la cintura y manteniendo la espalda recta. A continuación, repite con la otra pierna. Puedes hacer una serie de 10 repeticiones, descansar unos segundos, y repetir la serie de nuevo. Para adaptarnos a todas las personas (diferentes alturas), podemos realizar el ejercicio con solo un escalón. Comenzarás con las manos a los lados del pie apoyado sobre el escalón.
Al incorporar el cuerpo a la vertical, subes al escalón y la rodilla contraria va al pecho. Salta con la pierna de apoyo y vuelves a la posición inicial. Conseguirás una activación de toda la cadena muscular posterior del cuerpo, y gracias al salto aumentarás tu ritmo cardíaco.
Realízalo durante 30” con cada pierna.
Te proponemos varios tipos de sentadillas que puedes hacer según tu nivel.
Nivel básico: pies separados a la anchura de los hombros. Levántate de la silla en 1 tiempo y bajas en 3, adelantando los brazos estirados a la altura del pectoral cada vez que te sientas (mejorará tu equilibrio).
Nivel avanzado: realizaremos las sentadillas con una sola pierna apoyada en el suelo. Puedes ayudarte de un apoyo de la mano sobre una mesa. Seguirás respetando los tiempos de 1-3. Lo importante de esa bajada lenta, es que tu columna no sufra impacto cuando llegues a sentarte.
Es un ejercicio muy completo que puedes realizar prácticamente en cualquier sitio y que, además, te aportará muchos beneficios que puedes aplicar en tus rutinas deportivas: mejora la coordinación y la agilidad, mejora la capacidad cardiovascular o incluso puede servirte como calentamiento para ir subiendo las pulsaciones con tu entrenamiento posterior, procura saltar con los pies juntos, que los tobillos y rodillas estén relajadas para absorber los impactos contra el suelo.
Coge la botella como lo harías de forma habitual y estira tu brazo totalmente hacia arriba. Una vez te encuentres en esta posición, baja el antebrazo por detrás de la espalda, al nivel de tu nuca. Cuando hagas esto recuerda que debes enfocarte solo en flexionar el brazo, no moverlo de lado a lado. Vuelve a subir el antebrazo de forma que tu brazo quede elevado sobre la cabeza y totalmente recto.
Realiza 4 series de 8 repeticiones.
