Es uno de los ejercicios más clásicos de las rutinas de entrenamiento para trabajar una zona de los glúteos y las piernas. Las sentadillas son, de hecho, buenas aliadas contra la celulitis. Antes de empezar, debes tener claro cuál es tu objetivo, es decir, qué querés conseguir con este entrenamiento. Si sólo vas a realizar sentadillas, es probable que tu intención sea fortalecer el tren inferior, ya que es el ejercicio por excelencia para conseguirlo, por otro lado, debes ser conscientes de tus limitaciones y capacidades.
Incrementar poco a poco la intensidad
Tenés que tener claro tus límites y tu nivel de entrenamiento. En lo que sea que hagas, no debes exigirte más de la cuenta y tenes que estar cómodo/a haciendo determinada rutina. En este sentido, la intensidad dependerá de lo acostumbrado/a que estas. Si es tu primer contacto, no debes sobre exigirte, esto debería ir siendo progresivo y con los días, podes ir incrementando la intensidad, si estás más acostumbrada/o, podes usar la misma intensidad que utilizábas en el gimnasio. También hay que tener en cuenta posibles patologías previas. Si tenes problemas en las articulaciones de las rodillas, probablemente haya que adaptar el ejercicio.
Valorar el nivel previo
No existe un número mágico que se deba hacer, dependerá del nivel de la persona que lo realiza. Lo cierto es que no hay un número mínimo, y lo recomendable lo determinará la condición física de cada uno, porque no es lo mismo una persona sedentaria que una activa o que entrene habitualmente. Si la programación deportiva la coordina un profesional, éste recomendará perfectamente cuántas sentadillas se deben hacer, es muy importante seguir un plan de entrenamiento personalizado.
30 sentadillas seguidas
Eso sí, existe un test, el llamado Test de Ruffier, que se basa en la realización de 30 sentadillas en 45 grados, con el objetivo de medir la condición física de la persona. Sería un buen punto de partida para valorar a la persona que va a realizar el ejercicio. Si es incapaz de realizar 30 sentadillas seguidas, la condición física será muy baja, con lo cual deberíamos empezar con un máximo de 10– 15 sentadillas agrupadas en 2 – 3 series e ir aumentando el número de sentadillas progresivamente semana a semana hasta conseguir realizar 30 seguidas, lo importante es la progresión, y dejar días de descanso si somos personas que no están adaptadas a ejercicio.
¿Cómo debemos hacerlas para conseguir resultados?
Además de una buena ejecución, como en todo ejercicio -algo que es muy importante-, la clave será la constancia y la paciencia ya que los resultados se ven con tiempo, no son inmediatos, lo primero que hay que entender es que la sentadilla depende de cada persona, de su movilidad de tobillo y cadera, y de su estructura ósea y biomecánica. De manera general, existen varias recomendaciones importantes que se pueden aplicar a todos los usuarios.
